Mitä tiede sanoo voimaharjoittelusta

Perimenopaussi tuo mukanaan aineenvaihdunnallisten muutosten vyöryn, joka voi saada sinut tuntemaan ikään kuin keho olisi yhtäkkiä kääntynyt sinua vastaan. Painonnousu erityisesti keskivartalon alueella, lihasmassan menetys, väsymys ja laiskasti toimiva aineenvaihdunta tulevat ei-toivotuiksi kumppaneiksi tämän elämänvaiheen aikana. Mutta entä jos kertoisin, että ratkaisu ei löydy juoksulenkkien lisäämisestä tai syömisen rajoittamisesta entisestään, vaan pikemminkin ottamalla voimaharjoittelu omaksesi?

Tiede on kristallinkirkas: voimaharjoittelu nousee ylivoimaiseksi strategiaksi terveen aineenvaihdunnan ylläpitämisessä perimenopaussissa ja sen jälkeen. Tutkitaanpa miksi lihasmassan rakentamisen tulisi olla ykkösprioriteetti tärkeysjärjestyksessä viimeistään täytettyäsi 40.

Ymmärrä muuttuvaa aineenvaihduntaasi

Perimenopaussin aikana estrogeenitasojen lasku käynnistää isoja muutoksia elimistön energiantuotannossa.
Tutkimukset osoittavat, että vaihdevuosien jälkeen naisten lihasmassa vähenee merkittävästi samalla kun rasvakudos lisääntyy, erityisesti vatsan seudulla. Tämä ei ole vain kosmeettinen muutos – se muuttaa perusteellisesti sitä, miten kehosi tuottaa ja käyttää energiaa.

Tri. Ray Peatin bioenergeettinen lähestymistapa auttaa ymmärtämään, miksi näin tapahtuu. Peatin mukaan optimaalinen solujen energiantuotanto edellyttää tehokasta glukoosiaineenvaihduntaa ja hyvin toimivaa kilpirauhasta. Kun lihasmassa vähenee, kehon kyky hyödyntää glukoosia heikkenee, mikä johtaa aineenvaihdunnan häiriöihin.

Lihakset ja aineenvaihdunta – miksi jokaisella kilolla on merkitystä

Kylmä tosiasia on se, että lihaskudos kuluttaa noin 13 kcal/kg/vrk, kun taas rasvakudos vain 4,5 kcal/kg/vrk. Tämä tarkoittaa, että lihas on lähes kolme kertaa aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin rasvakudos.
Stanfordin pitkäikäisyystutkimukset korostavat, että lihasmassan ylläpitäminen on ratkaisevaa elämänlaadun kannalta ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Kun lihasmassa vähenee – mikä voi tapahtua 3–8 % vauhdilla jokaista kymmentä vuotta kohti 30 ikävuoden jälkeen – perusaineenvaihdunta romahtaa. Tämä luo myrskyisän yhdistelmän: energiankulutus pienenee samaan aikaan kun hormonaaliset muutokset suosivat rasvan kertymistä erityisesti vatsan alueelle.

Bioenergeettinen näkökulma: energia ja aineenvaihdunta ovat riippuvaisia lihasmassan määrästä

Peatin tutkimustyö osoittaa, että lihasmassan ylläpitäminen on kuin pitäisit kehon energiavoimalaitoksen käynnissä täydellä kapasiteetilla. Terve lihasmassan määrä auttaa kehoasi säätelemään energiantuotantoa ja hormonitoimintaa paremmin. Molempien näiden toiminta alkaa horjua perimenopaussin aikana.

Voimaharjoittelu on salainen aseesi energian ja elinvoiman ylläpitämisessä, koska se:

• Saa kehosi kuluttamaan energiaa tehokkaammin
• Jopa nukkuessasi lihas polttaa 3 kertaa enemmän energiaa kuin rasva.
• Pidät yllä nopeampaa aineenvaihduntaa ilman jatkuvaa ruokien rajoittamista – tämä on todellista vapautta.

• Vakaat energiatasot pitkin päivää

• Ei enää iltapäivän koomaa tai tavetta useiden kahvikupposten lipittämiselle.
• Parempi unenlaatu tarkoittaa sitä, että heräät oikeasti levänneenä.

• Auttaa kehoasi käsittelemään hiilihydraatteja ja sokeria tehokkaasti

• Voit nauttia aterioista ilman rajua verensokerin heittelyä.
• Pienempi riski varastoida energiaa vyötärölle

• Tukee optimaalista kilpirauhasen toimintaa

• Parempi lämmönsäätelykyky (ei enää viluisia käsiä ja jalkoja).
• Parempi mieliala, ei enää aivosumua.
• Parempi stressinsietokyky ja tasapainoisempi tunne-elämä.

Yhteenveto: Vahvat lihakset = keho, joka toimii kuin hyvin viritetty moottori, ei kuin yskivä auto, joka on jatkuvasti hajoamispisteessä.

Tutkimusnäyttö voimaharjoittelun ylivertaisuudesta

Maailman johtaviin lihaskasvun tutkijoihin kuuluva tri. Brad Schoenfeld on osoittanut, että paras voiman kehitys saadaan aikaan lähes uupumukseen asti tehdyillä 4–6 toiston sarjoilla (3–5 sarjaa).
Perimenopaussia läpikäyville naisille tällainen harjoittelu antaa hyötyjä, joita kestävyysliikunta ei voi tuoda:

• Hormonitasapainon optimointi. Voimaharjoittelu stimuloi kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa – hormonien, jotka luonnostaan vähenevät vaihdevuosien aikana ja jotka ovat elintärkeitä mm. lihasmassan ja luuston terveyden ylläpitämisessä.

• Parantunut insuliiniherkkyys. Lihaskudos on ensisijainen paikka glukoosin käytölle. Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu parantaa merkittävästi insuliiniherkkyyttä yli 40-vuotiailla naisilla, auttaen vähentämään insuliiniresistenssiä, joka usein seuraa hormonitasojen muutoksia.

• Luun tiheyden suojeleminen. Painoharjoittelu antaa luustolle sen tarvitseman mekaanisen ärsykkeen luuston tiheyden säilyttämiseksi. Tämä nousee yhä tärkeämmäksi hormonitasojen muuttuessa. Esimerkiksi juokseminen vahvistaa jalkojen luustoa, mutta ei ylävartaloa eikä selkärankaa. Lisäksi voimaharjoittelu voidaan räätälöidä täysin nivelystävälliseksi esimerkiksi polvivaivaiselle.

Kaksi naista, kaksi polkua ja erilaiset tarinat

Kuvitellaan kaksi 48-vuotiasta naista vaihdevuosien kynnyksellä:

Sara: kestävyysintoilija Sara Juoksee 5 kertaa viikossa, 45–60 minuuttia kerrallaan. Välttää punttisalia peläten “liiallista lihasmassan kertymistä”. Kahden vuoden aikana:

• menettää 2,2 kg lihasta
• aineenvaihdunta hidastuu ~150–200 kcal/päivä
• suuresta treenimäärästä huolimatta paino nousee 6 kg ja suurin osa kertyy vyötärölle
• stressihormonit kohoavat liiallisen kestävyysharjoittelun vuoksi
• energiataso romahtaa ja hän kamppailee aivosumun kanssa
• hänen kehonsa muuttuu hauraaksi ja loukkaantumisriski kasvaa
• hän kokee olevansa hukassa kehonsa kanssa ja päätyy epätoivoisesti rajoittamaan kaloreita saadakseen hallinnan takaisin.

Maria: Punttimimmi Maria priorisoi voimaharjoittelun, treenaten salilla 3-4 kertaa viikossa, keskittyy moninivelliikkeisiin ja kuormituksen asteittaiseen lisäämiseen. Tähän hän yhdistää maltillista kestävyysharjoittelua 1-2 kertaa viikossa. Saman kahden vuoden jakson aikana:

• kasvattaa 2,2 kg lisää lihasta, painon pysyessä lähes samana
• aineenvaihdunta tehostuu
• keho muuttuu jäntevämmäksi hormonaalisista muutoksista huolimatta
• stressinsietokyky paranee sopivan harjoittelutehon ansiosta
• energia, mieliala ja toimintakyky pysyvät tasapainossa
• keho on vahva, kestävä ja toiminnallinen
• ystävät ihmettelevät kuinka paljon hän voi syödä ja pysyä hoikkana.

Ratkaiseva ero? Marian harjoittelu tukee muuttuvan kehon tarpeita – Sarahin harjoittelu sotii niitä vastaan.

Voimaharjoittelun bioenergeettinen hyöty

Ray Peat on todennut: “oksidatiivinen aineenvaihdunta on noin 15 kertaa tehokkaampaa kuin ei-oksidatiivinen glykolyyttinen aineenvaihdunta”.
Voimaharjoittelu tukee tätä tehokasta oksidatiivista aineenvaihduntaa:

• Parantaa mitokondrioiden toimintaa ja energiantuotantoa: Voimaharjoittelu parantaa mitokondrioiden rakennetta ja tehokkuutta lihaskudoksessa, tehostaen kehon kykyä tuottaa energiaa hapesta ja glukoosista.

• Tukee kilpirauhasen toimintaa: lihasten supistuminen ja voimaharjoittelun aikaansaamat aineenvaihdunnalliset vasteet tukevat kilpirauhashormonien tuotantoa ja muuntumista aktiiviseen muotoon.

• Tehostaa glukoosiaineenvaihduntaa: Voimaharjoittelun ansiosta keho käyttää glukoosia tehokkaasti ja verensokeri pysyy tasaisena, vähentäen aineenvaihdunnan toimintahäiriöitä.

• Alentaa tulehdusta: toisin kuin liiallinen ja yksipuolinen kestävyysharjoittelu, voimaharjoittelu sopivalla teholla alentaa koko kehon tulehdusta.

Hyödyllinen stressi

Liiallinen kestävyysharjoittelu voi nostaa stressihormonien määrää, mm. kortisolia, mikä on ongelmallista etenkin vaihdevuosiin siirryttäessä kun stressinsietokyky on heikentynyt. Oikein tehtynä voimaharjoittelu sen sijaan tuottaa lyhytkestoista, rakentavaa stressiä (eustressiä), joka johtaa parempaan palautumiseen ja mukautumiseen. Tämä tukee hormonitoimintaa ja aineenvaihduntaa.

Käytännön malli – näin rakennat treenisi

Näin koostat harjoittelusi tutkimusten ja bioenergetiikan periaatteiden mukaisesti:

• Harjoitustiheys: 3-4 voimatreeniä viikossa
• Teho: nosta sinulle haastavia painoja, pääosin 4-10 toiston välillä
• Kuormituksen asteittainen lisääminen: Lisää painoa, toistoja tai sarjoja treenijaksoon valituissa liikkeissä aina kun mahdollista
• Moninivelliikkeet: Painota treenissä useisiin lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä
• Palautuminen: Jotta keho voi sopeutua ärsykkeeseen ja palautuu, lepää riittävästi treenien välillä.

Tukipilarit lihasharjoittelun ympärillä

Voimaharjoittelu on yksi aineenvaihdunnan kulmakivistä. Muita siihen vaikuttavia tekijöitä on:

• Riittävä proteiininsaanti (1.7-2.5 g per kg of body weight)
• Laadukas ja riittävä uni palautumiseen ja hormonitasapainoon
• Stressinhallinta kilpirauhasen ja lisämunuaisten tueksi
• Ravinto, joka tukee tehokasta energiantuotantoa.

Mitä seuraavaksi?

Tiede on yksiselitteinen: voimaharjoittelu ei ole valinnainen perimenopaussissa ja sen jälkeen – se on välttämätöntä. Aineenvaihdunnan terveys, luuntiheys, hormonitasapaino ja elinvoimaisuus ovat riippuvaisia lihasmassan säilymisestä.

Älä jää jumiin oravanpyörään, jossa aineenvaihduntasi hidastuu kuukausi kuukaudelta. Kehosi on suunniteltu vahvaksi, kestäväksi ja energiseksi vielä pitkälle tulevaisuuteen. Avain on toimia yhdessä fysiologiasi kanssa – ei sitä vastaan ❤️

Oletko valmis muuttamaan suhtautumista kuntoiluun ja laittamaan aineenvaihduntasi kuntoon perimenopaussin aikana? 

Autan naisia navigoimaan näissä hormonaalisissa muutoksissa tieteeseen perustuvan voimaharjoittelun ja bioenergeettisen ravitsemuksen periaatteiden avulla.

👉 Hae yksilövalmennukseen tästä. Aloitetaan läpi elämän kestävä muutos 🤩🌟