Terveelliset rasvat osa 1. Ota nämä käyttöön
Tässä osassa kerron millaisia rasvoja kannattaa käyttää ja seuraavassa osassa kerron tarkemmin mihin niitä tarvitaan ja miksi liian vähärasvainen ruokavalio on haitallinen. Ravinnon rasvoista liikkuu todella paljon ristiriitaista tietoa ja jopa ns. virallisten lähteiden rasvatiedotus on pahasti vanhentunutta. Tyydyttyneet rasvat on olleet pitkään (ja edelleenkin) ajojahdin kohteena. Väitetään että ne lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja nostavat kolesterolia. Tämä on kuitenkin kumottu tutkimuksissa ja on myös huomionarvoista, että terveysriskejä arvioitaessa tulee aina huomioida koko ruokavalio ja elämäntavat kokonaisuutena.
Rasvat voidaan luokitella karkeasti neljään pääryhmään rakenteensa puolesta: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät, monityydyttymättömät ja transrasvat. Monityydyttymättömistä rasvoista osa on luokiteltu välttämättömiin rasvahappoihin sillä perusteella, ettei elimistö pysty valmistamaan niitä itse. Näiden rasvojen todellinen tarve on sen verran pieni, että niitä saadaan tavanomaisesta ruokavaliosta helposti käyttämättä niitä rasvan lähteinä (öljyt ja siemenet).
Tyydyttyneet rasvat
Suuri osa tyydyttyneistä rasvoista on kiinteitä huoneenlämmössä. Ne ovat vähiten alttiita hapettumiselle kuumennettaessa, eli rakenteen vaurioitumiselle, jonka vuoksi ne sopivat kaikista rasvoista parhaiten paistamiseen. Huomaa, että ryhmästä poiketen MCT-öljy ja kapryylihappo (huoneenlämmössä juoksevia) sopivat parhaiten lisättynä vasta valmiiseen ruokaan.
Laadukkaita tyydyttyneitä rasvoja on:
- kylmäpuristettu luomu kookosöjy
- luomuvoi ja ghee
- märehtijöiden lihassa ja maidossa oleva rasva (paras ruohoruokittuna)
- juustot, etenkin A2-maidosta tehdyt pitkään kypsytetyt juustot (parmesan, manchego, vuohenjuusto)
- kookosmaidon rasva
- kylmäpuristettu luomu kaakaovoi
- MCT-öljy
- kapryylihappo.
Näitä löytyy myös äidinmaidon rasvasta sekä syntyy suolistobakteerien fermentoidessa ravintokuitua suolistossa.
Tyydyttyneissä rasvoissa voidaan eritellä myös alaryhmä keskipitkät rasvahapot. Keskipitkien rasvahappojen imeytyminen on nopeampaa kuin muiden rasvojen, sillä ne voidaan käyttää energiaksi pilkkomatta niitä ensin sappihappojen avulla. Nämä rasvahapot toimivat parhaiten matalahiilihydraattisen tai ketogeenisen ruokavalion kanssa.
Näiden parhaat lähteet on:
- MCT-öljy
- kapryylihappo.
Kertatyydyttymättömät rasvat
Kertatyydyttymättömät rasvat ovat juoksevia huoneenlämmössä. Tämäkin seikka paljastaa, että niiden kuumuudensieto ei ole samaa luokkaa kuin tyydyttyneillä rasvoilla, joten niitä ei suositella paistamiseen. Poikkeuksena kuitenkin extra virgin -oliiviöljy, joka kestää paistamista melko matalissa lämpötiloissa. Kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävien öljyjen säilytys tulisi myös olla valolta suojattuna ja pullo tiiviisti suljettuna.
Laadukkaita kertatyydyttymättömiä rasvoja ovat:
- oliivit ja niistä kylmäpuristettu extra virgin -öljy
- avokado ja siitä kylmäpuristettu öljy
- makadamiapähkinät ja niistä kylmäpuristettu öljy
- tyrnimarjat ja niistä kylmäpuristettu öljy
- kylmäpuristettu luomu kaakaovoi
Miksi en suosittele monityydyttymättömiä rasvoja?
Monityydyttymättömien rasvojen rakenne on sellainen, että ne ovat kaikista rasvoista alttiimpia hapettumiselle. Näihin kuuluu omega-3- ja omega-6-rasvat, joilla on toisistaan hyvin erilaiset tehtävät elimistössä.
Omega-3- ja 6-rasvojen lähteitä on mm:
- rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljy, margariini
- pähkinät ja siemenet pl. macadamia
- rasvainen kala kuten lohi ja makrilli
- tavanomaisella viljarehulla kasvatettu siipikarjanliha ja sianliha (lisäksi näistä valmistetut tuotteet kuten pekoni ja makkarat)
- viljaa syövän kanan munat
- teolliset elintarvikkeet kuten useat leivät, kastikkeet, valmisruoat, keksit.
Margariinia ja rypsiöljyä näkee monesti suositeltavan yleiseen käyttöön, mutta itse en suosittele niitä ollenkaan johtuen siitä, että ensinnäkin margariini on tehty rypsi-ja rapsiöljyistä ja se valmistetaan sellaisella prosessilla, joka tekee siitä terveydelle vieläkin haitallisempaa. Siemenöljyt ei ylipäätään ole rasvana ihmiselle hyödyllisiä, ja niiden kulutus heikentää mitokondrioiden toimintaa. Käytännössä tämä voi näkyä erilaisina oireina kuten:
- verensokerin heittely, insuliiniresistenssi
- aineenvaihdunnan hidastuminen
- ei-toivottu painonnousu
- heikko vireystila
- matala mieliala
- aivosumu
- autoimmuunisairaudet
- hermoston rappeutumissairaudet kuten alzheimer
- nopeampi ikääntyminen.
Teollisissa elintarvikkeissa käytetään todella laajasti monityydyttymättömiä rasvoja, mikä nostaa näiden rasvojen saantia lähes huomaamatta, jos tällaisia ruokia kulutetaan paljon.
Transrasvat
Transrasvat jaetaan luonnollisiin ja keinotekoisiin. Luonnollisia transrasvoja syntyy kun suolistobakteerit fermentoivat eläimen (esim. lehmä ja lammas) syömää ruohoa. Keinotekoisia transrasvoja syntyy elintarviketeollisuudessa kun tyydyttymätöntä rasvaa käsitellään lisäämällä siihen vetyä, tarkoituksena tehdä juoksevasta rasvasta kiinteä. Tämä prosessi muuttaa rasvan rakennetta kuitenkin sen verran, että vaikutus elimistössä on haitallinen toisin kuin luonnollisilla transrasvoilla.
CLA
CLA eli suomeksi konjugoitu linolihappo luokitellaan transrasvahappoihin, mutta kyseessä on kuitenkin terveyden kannalta hyödyllinen rasva.
CLA:n parhaat lähteet ruokavaliossa on:
- kengurun liha
- ruoholla ruokittujen märehtijöiden liha, kuten lehmä, vuohi, lammas ja peura
- ruoholla ruokittujen märehtijöiden maito ja juusto.
Lähteet:
https://chriskresser.com/healthy-fats-what-you-need-to-know/
https://suomenterveysravinto.fi/blogi/margariinien-haitallinen-vaihtoesterointi/
https://biohakkerikauppa.com/blogs/biohakkerin-uutiset/ravintotekijoiden-perusteet-osa-4-rasvahapot