Hyppää sisältöön

Terveelliset rasvat osa 1. Ota nämä käyttöön

Tässä osassa kerron millaisia rasvoja kannattaa käyttää ja seuraavassa osassa kerron tarkemmin mihin niitä tarvitaan ja miksi liian vähärasvainen ruokavalio on haitallinen. Ravinnon rasvoista liikkuu todella paljon ristiriitaista tietoa ja jopa ns. virallisten lähteiden rasvatiedotus on pahasti vanhentunutta. Tyydyttyneet rasvat on olleet pitkään (ja edelleenkin) ajojahdin kohteena. Väitetään että ne lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja nostavat kolesterolia. Tämä on kuitenkin kumottu tutkimuksissa ja on myös huomionarvoista, että terveysriskejä arvioitaessa tulee aina huomioida koko ruokavalio ja elämäntavat kokonaisuutena.

Artikkeli on MM Sportsin sponsoroima.

Rasvat voidaan luokitella karkeasti neljään pääryhmään rakenteensa puolesta: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät, monityydyttymättömät ja transrasvat. Rasvoista osa kuuluu myös välttämättömiin rasvahappoihin, eli elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse, jolloin niiden saanti ravinnosta on välttämätöntä. Näitä ovat omega-3-rasvoihin kuuluva alfalinoleenihappo ja omega-6:iin kuuluva linolihappo.

Tyydyttyneet rasvat

Suuri osa tyydyttyneistä rasvoista on kiinteitä huoneenlämmössä. Ne ovat vähiten alttiita hapettumiselle kuumennettaessa, eli rakenteen vaurioitumiselle, jonka vuoksi ne sopivat kaikista rasvoista parhaiten paistamiseen. Huomaa, että ryhmästä poiketen MCT-öljy ja kapryylihappo (huoneenlämmössä juoksevia) sopivat parhaiten lisättynä vasta valmiiseen ruokaan.

Laadukkaita tyydyttyneitä rasvoja on:

Näitä löytyy myös äidinmaidon rasvasta sekä syntyy suolistobakteerien fermentoidessa ravintokuitua suolistossa.

Tyydyttyneissä rasvoissa voidaan eritellä myös alaryhmä keskipitkät rasvahapot. Keskipitkien rasvahappojen imeytyminen on nopeampaa kuin muiden rasvojen, sillä ne voidaan käyttää energiaksi pilkkomatta niitä ensin sappihappojen avulla. Nämä rasvahapot toimivat parhaiten matalahiilihydraattisen tai ketogeenisen ruokavalion kanssa.

Näiden parhaat lähteet on:

Kertatyydyttymättömät rasvat

Kertatyydyttymättömät rasvat ovat juoksevia huoneenlämmössä. Tämäkin seikka paljastaa, että niiden kuumuudensieto ei ole samaa luokkaa kuin tyydyttyneillä rasvoilla, joten niitä ei suositella paistamiseen. Poikkeuksena kuitenkin extra virgin -oliiviöljy, joka kestää paistamista melko matalissa lämpötiloissa. Kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävien öljyjen säilytys tulisi myös olla valolta suojattuna ja pullo tiiviisti suljettuna.

Laadukkaita kertatyydyttymättömiä rasvoja ovat:

Monityydyttymättömät rasvat

Monityydyttymättömien rasvojen rakenne on sellainen, että ne ovat kaikista rasvoista alttiimpia hapettumiselle. Näihin kuuluu omega-3- ja omega-6-rasvat, joilla on toisistaan hyvin erilaiset tehtävät elimistössä.

Laadukkaita omega-6-rasvojen (linolihappo) lähteitä on:

Margariinia ja rypsiöljyä näkee monesti suositeltavan yleiseen käyttöön, mutta itse en suosittele niitä ollenkaan johtuen siitä, että ensinnäkin margariini valmistetaan kyseenalaisella prosessilla, joka näyttää tekevän siitä terveydelle haitallista. Rypsiöljy taas ei ole rasvana mitenkään erityisen laadukas. Yllä olevan listan ruoat menee siitä heittämällä ohi, jos tavoitellaan hyvää omega-6-rasvoja sisältävää rasvaa. Teollisissa elintarvikkeissa käytetään todella laajasti omega-6-pitoisia öljyjä, mikä koituu ongelmalliseksi sen vuoksi, että rasvat on prosessoidussa muodossa ja samalla rasvahappotasapaino vääristyy kun omega-3:n ja muiden rasvojen osuudet jää monen ruokavaliossa liian pieneksi.

Omega-6:iin kuuluva gammalinoleenihappo (GLA) on huomionarvoinen rsava; se toimii synergisesti yhdessä pitkäketjuisten omega-3 rasvahappojen kanssa. Siksi niitä suositellaan käytettäväksi parina kun haetaan tulehdustiloja laskevaa vaikutusta.

GLA:n parhaat lähteet on:

Alfalinoleenihappo on kasviperäinen välttämätön rasvahappo ja sitä voidaan muuntaa DHA:ksi ja EPA:ksi. Käytännössä muuntumista tapahtuu kuitenkin vain hyvin pieniä määriä, jolloin on paras varmistaa tasapainoinen rasvojen saanti syömällä rasvaista kalaa tai äyriäisiä useampi kerta viikossa tai ottamalla omega-3-kala- tai krilliöljykapseleita. Valmiste tulee olla laadukas ja puhdas raskasmetalleista. Suosittelen näitä, jotka saat alekoodillani (MIRA10PT) vielä uskomattoman edullisesti.

Omega-3-rasvojen parhaat lähteet (alfalinoleenihappo) on:

Transrasvat

Transrasvat jaetaan luonnollisiin ja keinotekoisiin. Luonnollisia transrasvoja syntyy kun suolistobakteerit fermentoivat eläimen (esim. lehmä ja lammas) syömää ruohoa. Keinotekoisia transrasvoja syntyy elintarviketeollisuudessa kun tyydyttymätöntä rasvaa käsitellään lisäämällä siihen vetyä, tarkoituksena tehdä juoksevasta rasvasta kiinteä. Tämä prosessi muuttaa rasvan rakennetta kuitenkin sen verran, että vaikutus elimistössä on haitallinen toisin kuin luonnollisilla transrasvoilla.

CLA

CLA eli suomeksi konjugoitu linolihappo luokitellaan transrasvahappoihin, mutta kyseessä on kuitenkin terveyden kannalta hyödyllinen rasva.

CLA:n parhaat lähteet ruokavaliossa on:

*Kaupallinen yhteistyö MM Sports

Lähteet:

https://chriskresser.com/healthy-fats-what-you-need-to-know/

https://suomenterveysravinto.fi/blogi/margariinien-haitallinen-vaihtoesterointi/

https://biohakkerikauppa.com/blogs/biohakkerin-uutiset/ravintotekijoiden-perusteet-osa-4-rasvahapot