Uni osa 2. Vinkkejä unen parantamiseksi

Edellisessä uneen liittyvässä osassa kerroin tarkemmin siitä miten hyvä uni vaikuttaa kehoosi ja millaisia terveysvaikutuksia sillä on. Tässä osassa paneudun tarkemmin siihen miten voit paremmin saavuttaa hyvän yöunen tuomat terveyshyödyt.

Artikkeli on MM Sportsin sponsoroima.

Jos olet kuten minä, eli unenlahjasi eivät ole kovinkaan hyvät, on kiinnitettävä huomiota siihen miten voisit parantaa yöuniasi ja mitä teet nukkumisajan ympärillä. Yhtenä tärkeimmistä nostan esille säännöllisessä nukkumaanmenoajassa pysymisen ja iltarutiinit.

• Säännöllinen nukkumaanmenoaika. Pyri säilyttämään vuorokausirytmi ja nukkumaanmeno- sekä heräämisajat mahdollisimman samanlaisina viikon eri päivinä, niin ylläpidät uni-valverytmiä eikä sinun tarvitse jatkuvasti sopeutua rytmiin uudelleen ja menettää siinä välissä muutamia hyviä yöunia. Tämä kohta on vaikea, ja ainakin itselläni tuottaa joskus vaikeuksia kun viikonloppuisin olisi kiva valvoa pidempään. Kuitenkin, jos sinulla on selviä univaikeuksia, rytmi kannattaa säilyttää.
• Toistuvat iltarutiinit: lämmin iltasuihku, meditaatio, hengitysharjoitus, venyttely, kirjan luku tms. rauhoittava tekeminen laskee vireystilaa ja valmistelee kehoa unille.
• Vältä sinistä valoa illan tunteina. Esim. puhelimen ja älylaitteiden näytöltä tuleva sininen valo on aallonpituudeltaan päivänvalon kaltainen. Sille altistuminen ilta-aikaan voi vaikuttaa melatoniinin tuotantoon, vaikeuttaa nukahtamista ja muutenkin laskea unenlaatua. Ratkaisuna voi olla pistää tällaiset laitteet sivuun hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoaikaa tai käyttää sinistä valoa blokkaavia filttereitä tai laseja. Toisaalta jos älylaitteiden sisältö on niin kiinnostavaa, että se pitää yllä vireystilaa, kannattaisi niistä luopua 45-60 min. ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa.
• Vältä kofeiinia jopa 12 h ennen nukkumaanmenoa etenkin jos olet herkkä kofeiinille. Kofeiinin puoliintumisaika on 5 tuntia. Mitä isomman annoksen otat ja mitä pienempikokoinen henkilö (ei kokonaispaino vaan nimenomaan maksan koko ratkaisee), sitä kauemmin kofeiinin poistumisessa elimistöstä kestää. Kofeiinia on mm. kahvissa, mustassa, vihreässä ja valkoisessa teessä, matessa, kaakaossa ja tietenkin kofeiinipitoisissa juomissa kuten energiajuomat, useimmat treeniboosterit ja kolajuomat. Olen huomannut, että jopa aamulla nautittu liian iso kofeiiniannos vähentää syvän unen määrää, eli kohtuus on todellakin avainsana.
• Vältä alkoholia. Alkoholi heikentää unenlaatua aktivoimalla sympaattista (agitoiva) hermostoa ja vähentää REM-unen määrää. Jo kaksi annosta tekee hallaa yön aikaiselle palautumiselle.
• Syö hiilihydraattipitoinen ruoka illalla. Jätä kuitenkin paastoaikaa 2-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoansulatuselimistö ei ole täydessä työssä ruoan käsittelyssä, syke pääsee laskemaan riittävän ajoissa ja saat hyvät määrät syvää unta. Myös kefiirin ja tryptofaanipitoisten ruokien kuten heraproteiini, juustot, liha ja siipikarja, nauttiminen illalla voi edesauttaa hyvien unien saantia, koska siitä muodostetaan serotoniinia ja melatoniinia. 
• Tee raskaammat treenit aiemmin päivällä ja vältä myös työntekoa iltamyöhäiseen asti, jotta sympaattinen hermosto ei ole liian kovilla kierroksilla kun pitäisi rauhoittua ja rentoutua.
• Säädä nukkumisolosuhteet ihanteelliseksi: viileä huone (n. 18 astetta on sopiva useimmille), pimennysverhot ja mukava sänky ja tyynyt takaavat otolliset olosuhteet unia varten. Kokeile myös huoneen tuuletusta illalla ennen nukkumaanmenoa.
• Sopivista ravintolisistä voi olla apua, mutta nukahtamiseen ja uneen tarkoitetut ravintolisät tosin eivät välttämättä auta, jos ongelma on esimerkiksi huonossa unihygieniassa. Jos olet kuormittunut ja sympaattinen hermosto käy ylikierroksilla, voit kokeilla esim. Deep sleep -valmistetta, joka sisältää mm. gabaa, L-teaniinia, sitruunamelissaa ja kamomillaa. Näillä ainesosilla on kehoa rauhoittava vaikutus ja siten unten maille pääsy voi helpottua ja uni voi olla syvempää. Suosittelen myös magnesiumia aina illalla ja kamomillaa, sitruunamelissaa ja laventelia sisältävät teet tuntuu myös toimivilta. Joskus olen käyttänyt melatoniinia, mutta se tuntuu itselläni auttavan vain tilapäisesti ja pidemmässä käytössä teho heikkenee.

Jos listan vinkeistä ei ole apua ja unettomuus vaivaa, voisi olla hyvä ajatus mennä lääkärin juttusille, jotta tilannetta saadaan helpotettua, sillä krooninen univaje on keholle ja mielelle raskasta ja kuten edellisessä osassa kerroin, altistaa monille terveyteen ja hyvinvointiin liittyville ongelmille.

Lähteet

https://www.firstbeat.com/fi/blogi/miksi-muka-alkoholi-ei-sovi-kuntoilijalle/

https://www.silmaasema.fi/artikkeli/sininen-valo.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321784#how-long-does-it-take-to-metabolize-caffeine

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13880209.2018.1557698 
https://www.mmsports.fi/lisaravinteet/vitamiinit-ja-mineraalit/uni/body-science-wellness-series-3-kpl-deep-sleep.html